Най-отпускарският месец вече е тук. Хиляди българи ще окупират плажовете в родните и чуждите морски курорти. Има ли още време да влезем във форма за плажа, или вече е късно да се вкъкнем в банския от миналото лято и ще купуваме нов? С кои храни да внимаваме по време на почивката и колко алкохол може да си позволим? Отговорите на тези и още въпроси научихме от професор д-р Донка Байкова, специалист по хранене и диететика.
– Проф. Байкова, имаме ли време да влезем във форма за плажа?
– Точно сега е моментът да влезем във форма за плажа, ако планираме да почиваме в средата или края на август. Нужни са поне две седмици, през които да вземем мерки за редукция на няколко излишни килограма. Това означава да премахнем онези нива на теглото, които сме постигнали през зимата, когато моделът на хранене на българите обичайно е по-високо калориен. През студените месеци консумираме повече свинско месо, наденички, колбаси, баници, тутманици и т.н. Сега е моментът да редуцираме този калориен внос. Имаме и сезонен модел на хранене, в който се вместваме през топлите месеци от годината – не консумираме толкова често месни продукти и печива. Ядем леки ястия като таратор, яйца, риба, бели меса, сезонни зеленчуци и плодове. Предпочитаме няколко пъти през седмицата да хапваме постни ястия – боб, леща, славянски гювеч, сърмички, ориз. И точно в този период инстинктивно организмът се разделя с повишените през студения период на годината около 3 килограма. Ако все пак това не е факт, и искаме да отидем на море и да се чувстваме комфортно с бански костюми, е добре да изберем за себе си диетичен режим. Универсален такъв не съществува. Всеки от нас предпочита режим, който да съответства на неговите вкусови предпочитания и да е съобразен с начина му на живот. Може през ден да правим зигзази – един ден ядем леки белтъчни храни, на втория пловодо-зеленчукови ястия. Два дни от седмицата тези по-леки храни могат да бъдат за сметка на пълнозърнеста храна – булгур, кафяв ориз, боб и леща. И без много усилия, само с един информиран подход, може да се разделим с 3 килограма. А ако сме гладни по време на зигзазите може да добавим кисело мляко или извара към менюто. Ако искаме по-бързо да постигнем резултати – за седмица, например, може три дни един след друг да бъдем на плодово-зеленчуково меню. След което отново трябва да захраним организма със зърнена храна, млечни продукти. После два дни да бъдем на месо или риба и последния ден отново да изберем вегетарианско меню. По този начин ще свалим за 1 седмица 3 килограма.
– Защо са необходими точно 2 седмици?
– За да бъде по-плавно свалянето на тегло. Стръмните криви са свързани с връщане на килограмите. В по-дълъг период организмът има време да запомни новите по-ниски килограми и да започне да поддържа тях, след като минем към обичайния модел на хранене.
– За какво трябва да внимаваме по време на лятната си почивка на морето? Как може да предотвратим натравяне с морски дарове?
– Трябва да внимаване морската храна да бъде добре термично обработена, ако е в заведение. Не бива да я купуваме на плажната ивица, тъй като всички животински продукти – киселото и прясното мляко, кремовете с белтъци, са бързоразвалящи се храни и е опасно да ги взимаме от търговци на брега. Трябва да разчитаме на реномето на заведението за хранене и да не се доверяваме на уличната търговия. Зеленчуците и плодовете също са рискови, които могат да доведат до вирусен хепатит (жълтеница), ако не ги измием на течаща вода. Високите температури предразполагат към развитието на бактерии и вируси и затова е нужно да имаме добра лична хигиена и обилно да измиваме храните.
– С какво да се храним през ваканцията, за да не изгубим постигната досега форма?
– За да не си върнем свалените килограми обратно трябва да бъдем информирани. На фона на едно внимателно и дозирано хранене можем да спазваме няколко препоръки: закуската може да е обилна – мюсли, корнфлейкс, зърнен микс, сусамено семе, кисело мляко, плод и зеленчук. Ако сме в хотел с блок маса можем да си позволим сирене, варено яйце или чисто филе, плодов сок. Добре е, ако пием цитронада да бъде натурална. Обядът е добре да бъде лек, а вечерята, която през ваканционния период е по-обилна е хубаво да избягваме да приключваме деня с въглехидратна храна. За да не качим излишни килограми не се препоръчват картофи, пици, тестени изделия, спагети. Вечерята трябва да бъде на базата на белтъчна храна като риба, миш маш, пълнени чушки, птиче месо с богато зеленчуково блюдо. А след ставане от масата е добре да се поразходим по морския бряг или защо не да потанцуваме. Така хем се движим, хем не се лишаваме от кулинарни шедьоври.
Много важно е да се пият течности, за да имаме успеваемост при редукцията. Ако обичайно са 30 милилитра на килограм телесно тегло – когато е топло те стават 40. За да може разградните продукти на мастните натрупвания да бъдат излъчвани от тялото чрез един добър диоритичен ефект на диетичния режим. Чаени напитки, билкови отвари, вода. Поне 2 литра при дамите и 2 и половина при мъжете. Но не бива да надвишаваме прекалено тези количества и да се наливаме с много литри течности, тъй като по този начин натоварваме сърцето и бъбреците.
– Ако все пак се отпуснем и качим килограми, как най-бързо може да ги свалим?
– Колкото по-бързо ги свалим, толкова по-дълго ще се радваме на ниски килограми. Няколко килограма, качени в скорошен период не са свойствени, тъй като организмът не се е адаптирал към тяхното присъствие. И при вземане на мерки с някакъв диетичен обход и двигателен режим лесно ще ги стопим.
– Колко чашки алкохол може да си позволим?
– Алкохолните напитки също трябва да бъдат леки. Един грам чиста субстанции има 7 килокалории, 1 грам мазнини има 9 килокалории, 1 грам белтъци има 4, въглехидратите също 4. Алкохолът е енергийна субстанция, гориво без никаква хранителна стойност. Индивидуалната поносимост към него зависи от възможностите на индивида да го обработи. Някои хора имат дефицит към ензима, който разгражда алкохола. Което означава, че и при една глътка бира имат непоносимост. Други понасят по-големи количества. 500 мл светло пиво по калории е равно на 100 мл концентрат като водка, ракия, уиски и др., и е равно на 2 чаши или половин стандартна бутилка вино. Всичко това е равно на около 230 килокалории. Две бири за мъжете имат 460 калории, а две чаши вино за дамите имат 230 калории. Ако нашият режим е основан на 1500 калории за деня чак такова енергийно престъпление не е. Но задължително алкохолът се консумира с вода, защото като кафето има обезводняващ ефект.
– Особено модерни напоследък са вносните т.нар. "супер храни" като чия и киноа. Имаме ли техни аналози в българската кухня? Може ли да поддържаме добра форма с родните храни?
– По всички линии предаваме националните си традиции в храненето. Във всички държави има отворена икономика за навлизане на различни храни, което обогати националите модели с чуждоземни ястия. Но ако погледнем страни, които са си изградили успешен модел на хранене – като Франция, ще видим, че рисковите контингенти от населението там – бременни, кърмачки, деца имат експертна препоръка да консумират местни храни. Гледани и произвеждани в селището от обсег не повече от 80 км. Ензимните системи на човека, организмът ни е приспособен по филогенетичен път (по пътя на нашите деди) да обработваме и използваме най-пълноценно храни расли и произведени в не по-голям от 80 км обсег. Относно модерните храни ние винаги имаме български аналози. На киноата е едно към едно, дори по-добра алтернатива е просото. Съставките им са почти сходни, но просото е наша храна при това е много устойчива към растителни вредители. Това е натурална органична храна, не изисква пестициди за производство. Обратно – вносните са с неясен географски произход.
