Докторите във ВМА написаха съвети как да преборим стреса покрай COVID-19 на работа, както и да не изперкаме вкъщи. Едни от първите симптоми на емоционален дистрес са безпричинна тревожност и паника, нарушения на съня, апетита, раздразнителност, потиснато настроение, плачливост, страх от неизвестното, натрапливи действия, презапасяване с храна, битови стоки и лекарства.
Ето и някои препоръки, разработени от специалистите от Психиатрия и военна психология на ВМА:
НАСОКИ КЪМ МЕДИЦИНСКИТЕ СПЕЦИАЛИСТИ ЗА СПРАВЯНЕ СЪС СТРЕСА ПО ВРЕМЕ НА ПАНДЕМИЯTA COVID 19
Информирайте се за особеностите на инфекцията от сигурни източници. (данни от интернет сайтовете на СЗО и МЗ).
Не се чувствайте длъжни да отговорите на всеки въпрос на пациент, особено ако не e от сферата на вашата компетентност.
Опитвайте се да сте спокойни и сигурни в общуването с пациентите, те интуитивно долавят чувствата и реакциите ви.
Насърчавайте приемането на фактите. Коригирайте грешните разбирания – насочвайте пациентите към достоверните информационни източници.
Бъдете съпричастни и емпатични, информирайте пациентите относно реакциите на емоционален дистрес и ако се налага ги насочете към специалист в сферата на психичното здраве.
Не стигматизирайте и не отхвърляйте пациентите, заразени с COVID19.
Използвайте индивидуални подходи при различните пациенти:
– при пациенти, неглижиращи проблема наблегнете на сериозността и мащаба на пандемията и значението на предприетите мерки от властите.
– при прекомерно ангажирани с оплакванията си и склонни към апокалиптични интерпретации – разяснете спокойно и изчерпателно ирационалността на убежденията им и насочете вниманието им към дейности, подобряващи чувствата им за безопасност, спокойствие и оптимизъм.
Спазвайте регулярен режим на натоварване и почивка. Грижете се за себе си. Oбщувайте често с близките и приятелите си чрез мобилни и онлайн платформи.
НАСОКИ ЗА СПРАВЯНЕ СЪС СТРЕСА ПРИ ПРЕСТОЙ У ДОМА ПО ВРЕМЕ НА ПАНДЕМИЯТА COVID 19
За конкретна информация по въпроса с диагностицирането, проявите на коронавирусната инфекция и възможностите за предпазване и работа със стоки и пътувания от и към държави с регистрирани случаи на COVID 19 се обърнете към горещата телефонна линия на МЗ – 02/8078757 – денонощно!
Информирайте се НЕ повече от два пъти в денонощието за актуалната обстановка в страната от медиите.
Игнорирайте информацията, получена от недостоверни източници.
Хранете се рационално и предимно с термично обработена храна, почивайте си при усещане на умора и се наспивайте добре. Това подобрява защитните Ви сили.
Фокусирайте се върху дейностите, които можете да извършвате, а не върху невъзможните.
Придържайте се до колкото е възможно към рутината си.
Отделяйте достатъчно време за забавление и отмора. Налични са множество онлайн платформи, в които се споделят предавани на живо концерти, пиеси, тренировки в домашни условия и др.
Не се поддавайте на тревожни призиви за презапасяване с лекарства и храни.
Независимо от изолацията поради наложената карантина поддържайте положителни емоции и мисли /разговаряйте по телефона по теми, различни от тази за Корона вирус, гледайте комедийни филми, четете книги и др./
Ако сте родители, информирайте децата относно мерките за безопасност, използвайте времето за заздравяване на връзката с тях.
Помнете, че стресът е навсякъде в нашия живот. Почти постоянно сме подложени на промени,
конфликти, умора, загуби, провали и др. Важно е да разпознаваме стреса и да се научим да го КОНТРОЛИРАМЕ.
Избройте всички предпазни мерки, които сте взели, и за които се знае, че са ефикасни и променете въпроса “Какво ако…?!” в “Какво от това!” – Вие сте направили каквото трябва.
Ако изпитвате страх – това е физиологична реакция в отговор на въображаема или реална заплаха.
Той мобилизира организма за справяне с предизвикателствата.
Когато страхът възпрепятства нормалното Ви функциониране, той вероятно е прекомерен.
В тези случаи е уместно да бъде контролиран.
Когато се почувствате нервен може да използвате лесни РЕЛАКСИРАЩИ МЕТОДИ за снемане на напрежението.
Мускулна релаксация:
Настанете се удобно в седнало или легнало положение:
Стягайте и разпускайте мускулите на корема
Стягайте и разпускайте мускулите на ръцете
Стягайте и разпускайте мускулите на краката
Методът се изпълнява последователно, около 8-10 пъти за всяка мускулна група.
Упражнение за дишане:
Издуйте корема си и бавно поемайте въздух през носа;
Напълнете изцяло дробовете си с въздух и задръжте.
Бавно издишайте въздуха, казвайки
“р е л а а а к с”
Направете това поне 8 пъти или докато се почувствате по-добре.
Метод на прогресивна релаксация:
Настанете се удобно и затворете очи. Концентрирайте вниманието си върху дишането така, че с всяко вдишване да усещате как чувство на отпуснатост преминава през тялото ви, и как с всяко издишване напрежението намалява.
Сега ще напрягате и отпускате 14 мускулни групи:
Напрегнете и отпуснете дясна длан и ръка.
Напрегнете и отпуснето лява длан и ръка.
Напрегнете и отпуснете чело и очи.
Напрегнете и отпуснете горната част на бузите и носа.
Напрегнете и отпуснете долната челюст, долната част на лицето и шията.
напрегнете и отпуснете рамене, горната част на гърба и гърдите.
Напрегнете и отпуснете корема.
Напрегнете и отпуснете седалищните мускули.
Напрегнете и отпуснете бедрото на десния крак.
Напрегнете и отпуснете десния крак.
Напрегнете и отпуснете стъпалото на десния крак.
Напрегнете и отпуснете бедрото на левия крак.
Напрегнете и отпуснете левия крак.
Напрегнете и отпуснете стъпалото на левия крак
За около 5-7 секунди трябва да се поддържа ниво на мускулно напрежение, което да не предизвиква болка, а после да последва мускулна релаксация с времетраене от 10 до 20 секунди. Това „напрягане-отпускане” се повтаря по 2 пъти за всяка мускулна група. Трябва да се опитвате да не напрягате автоматично същевременно и други мускули, а да се съсредоточите върху конкретната мускулна група.
Метод „виртуална ваканция“:
Представете си, че сте на прекрасна почивка на морския бряг, като се стараете да ПРЕДИЗВИКАТЕ КОЛКОТО СЕ МОЖЕ ПО-РЕАЛИСТИЧНО УСЕЩАНЕ ЗА пясъка между пръстите си, слънцето, шума на вълните, бриза върху кожата си.
НАСОКИ ЗА СПРАВЯНЕ С ГНЕВА, СЪМНЕНИЯТА, БЕЗСИЛИЕТО И СКУКАТА ОТ ИЗОЛАЦИЯТА В УСЛОВИЯТА НА ПАНДЕМИЯТА COVID 19
1. Приемете фактите такива каквито са, тъй като единственото, което може да промените е своето отношение към тях.
2. При съмнения в необходимостта от наложените мерки отчетете факта, че се сблъскваме с нова и непозната заплаха. Логично е в такива случаи да се предприемат по-строги мерки вместо да претърпим тежки загуби.
3. Помислете колко хубаво би било да се съберете отново ВСИЧКИ заедно У ДОМА след отминаване на опасността.
4. Не забравяйте, че ограничителните мерки имат КОНКРЕТЕН срок и не са само за Вас, а се отнасят за ВСИЧКИ.
5. Бъдете полезни за себе си и другите вкъщи, като свършите дълго отлагани дейности. Ангажирането с работа, както и физическа активност остава най-добрият метод за разсейване на тревогите и запълване на времето.
Ето някои идеи:
Пренаредете гардеробите си
Измийте прозорците
Разчистете бюрото и шкафовете
Препрочетете любими книги или четете нови
Аранжирайте дома си с подръчни материали
Правете физически тренировки и упражнения
Кризата има и своите позитивни страни:
Сплоти семействата
Подобри хигиенните ни навици
Върна ни към по-здравословен начин на живот
Въведе домашно обучение на децата под контрола на родителите
Повиши четенето на книги и самообразоването
Създаде грижа и внимание към възрастните
